لعضلات أكثر قوة وجسم أكثر أناقة.. تعرف على تمارين البلانك

 1- البلانك المرتفع 

يمكن أخذ كرسى ووضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين، وأخذ خطوة قدم إلى الوراء واحدة وراء الأخرى، وممارسة الضغط مع تباعد القدمين بعرض الورك، والوزن على أصابع القدم.

 

2- البلانك الجانبى 

الاستلقاء على الجانب الأيمن مع راحة اليد اليمنى مع الكتف الأيمن، مع بقاء الساق ممددة، ورفع الورك والركبة عن الأرض، مع رفع الذراع الأيسر نحو السقف ويجب التأكد من أن الجسم في خط مستقيم.

 

3 - بلانك الساعد

الجلوس في وضع على سطح الطاولة على الأرض، واليدين تحت الكتفين والركبتين تثنى تحت الوركين، ويجب أن تكون القدم مبتاعدة بعرض الورك، ثم خفض الساعدين مع المرفقين والتأكد من غرس راحة اليد بقوة على الحصيرة، ثم رفع كلتا الركبتين عن الأرض، وجعل الساق مستقيمة، لتدخل في وضع بلانك الساعد، والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

 

4 - بلانك واسع الساق

رفع الركبتين عن الأرض وفرد الساق للوصول إلى وضع البلانك المرتفع، مع الاستراحة على راحة اليدين، ويجب تحريك قدم واحدة على جانب السجادة، والدفع بعيداً عن الأرض للحفاظ على خط مستقيم.

 

 

البلانك الجانبى

بلانك الساعد

بلانك 

بلانك مرتفع

بلانك واسع الساق