أطعمة تحارب انخفاض المناعة وتبني العضلات

إذا شبهنا جسم الإنسان بالآلة فإنه يحتاج إلى الوقود المناسب للتشغيل، وبالتحديد، إلى نظام غني بالمواد المغذية بهدف استعادة العضلات وتقليل التعب، وفي النهاية تعزيز الطاقة بشكل مستدام، بحسب Pourquoi docteur. وفيما يلي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد الرياضة:

 

الأولوية للكربوهيدرات: تساعد الكربوهيدرات المعقدة، التي يتم امتصاصها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ومحاربة انخفاض المناعة الذي يمكن أن يحدث بعد التمرين. ويجب أن تمثل %45 على الأقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وفقاً لاختصاصيي التغذية. ونجدها في المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني، والكينوا، ودقيق الشوفان، والحنطة السوداء، وكذلك البطاطا، والعدس.

 

البروتين: خلال جلسة رياضية مكثفة، تتعرض الأنسجة العضلية لصدمة وتضرر، لذلك من الضروري استهلاك البروتينات لتعزيز إعادة بنائها، وبالتالي اكتساب الكتلة، وبالنسبة للشخص الذي يتمرن بانتظام، يوصى باستخدام ما بين 1 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. من بين المصادر المثالية للبروتين بعد التمرين: اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي)، البيض، الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين)، اللحوم الحمراء، البقوليات (العدس والبازلاء والفول). زبدة الفول السوداني (الفول السوداني، اللوز...)، الزبادي اليوناني والجبن القريش.

 

الخضار الطازجة والمتنوعة: من الضروري تناول كمية جيدة من الفاكهة والخضار لغناها بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. وأفضل الخضار للتعافي هي البروكلي والخضار الورقية الخضراء (السبانخ، الجرجير) والجزر والقرع والفلفل. ومن بين الفواكه المشمش أو المانجو والتفاح والموز.

 

الدهون الصحية: خلافا للاعتقاد الشائع، ينصح بتناول الدهون بعد التمرين، وهي دهون غير مشبعة، التي تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الالتهاب ونمو العضلات. وهي توجد بشكل خاص في الأفوكادو والزيوت (الزيتون، الكتان، بذور اللفت)، البذور الزيتية (الجوز، اللوز، بذور الكتان) أو حتى زيوت السمك.

 

تناول الطعام في غضون ساعتين من التمرين

 

لتحسين استخدام الجسم للعناصر الغذائية، يوصى بتناول الطعام في غضون ساعتين من النشاط البدني. تعدّ قائمة الطعام المثالية كالتالي: ثلث الكربوهيدرات، وثلث البروتين، وثلث الخضار للطبق الرئيسي، إلى جانب الدهون الصحية، وأخيرًا تناول الفاكهة الطازجة أو أحد منتجات الألبان للتحلية. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام مباشرة بعد الجلسة، فقم بتوفير مصدر للكربوهيدرات بسهولة، مثل الموز، فهو غذاء مثالي قبل ممارسة الرياضة مباشرة.