أسهل تمارين لتخفيف آلام المعصم.. قبضة قبضة

يعد شد المعصم أو إجهاده مرضاً شائعاً للغاية، وينتج دائماً عن الاستخدام المفرط لبعض الأجهزة الإلكترونية، يحدث عادةً بسبب استجابة التهابية في الجسم، إما بسبب توتر الأعصاب أو مشاكل العظام والمفاصل، يتميز بإحساس غير مريح بالألم والتصلب، وعادة ما يكون مصحوباً بوخز وخدر وضعف، على الرغم من أنه عادة ما يكون خفيفاً ومتقطعاً، فمن المستحسن دائماً تقديم نوع من العلاج لمنع حدوث مضاعفات، فهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف توتر الرسغ، التقرير المنشور في « step to health» يوضح لك كيفية القيام بها.

 

1. تمديد ومرنة

 

قف مع ظهرك مستقيماً، ومد ذراعيك أمام صدرك، وراحتيك لأسفل وأصابعك مستقيمة.

 

اثنِ معصمك حتى تشير أصابعك إلى الأرض، ثم اثنيها حتى تشير إلى السقف.

 

أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وأعلى ذراعك ثابتًا.

 

كرري التمرين من 12 إلى 16 مرة في كل اتجاه.

 

2. دوائر المعصم

 

مد ذراعيك أمامك، راحتيك لأسفل، أصابعك مستقيمة.

 

قم بثني المعصم حتى تواجه الأصابع السقف ، وحافظ على الانثناء ، قم بتدوير المرفقين والمعصمين بحيث تشير الأصابع إلى جانب واحد.

 

استمر في التدوير بحيث تدور الأصابع في كل الاتجاهات.

 

3. قبضة قبضة

 

ينصح بهذا التمرين لتخفيف التيبس والتوتر في الرسغين عند أداء بعض الحركات المتكررة.

 

افرد ذراعيك أمام صدرك مع توجيه راحة اليد للداخل والأصابع مستقيمة.

 

بعد ذلك، اصنع قبضة يدك، واضغط بقوة.

 

امسك القبضة لمدة 20 ثانية، ثم مد أصابعك للأمام.

 

4. لفات المفصل

 

اركع على بساط اليوغا، واقبض قبضتيك مع لف يديك حول إبهامك، ثم ضع مفاصل أصابعك على الأرض.

 

مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك، حرك يدك للأمام على مفاصل أصابعك ثم في الاتجاه المعاكس.

 

اضغط بقوة قدر المستطاع ، ولكن دون التسبب في أي ألم أو إزعاج.

 

5. الضغط على الكرة

 

خذ كرة تنس أو كرة ناعمة وامسكها بإحكام.

 

عد إلى 30 ثانية وابدأ في الضغط على الكرة بقوة أكبر.

 

بمجرد أن تصل إلى أقصى قوة، أمسك المقبض لمدة دقيقة واحدة ثم حرر الكرة ببطء.

 

6. تمتد الأيدي الخلفية

 

وجه لأسفل، مستريحاً مع ركبتيك وراحتك على الأرض، وجلب الوركين قليلاً نحو قدميك.

 

شغل المنصب لعدة ثوان والعودة إلى نقطة البداية.

 

تأكد من أن راحة يدك أسفل كتفيك مباشرة لتجنب الإصابة.

 

7. امتداد الاصبع

 

قم بمد إحدى ذراعيك أمام صدرك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج والأصابع مشدودة نحو السقف.

 

ضع يدك الأخرى حول أصابعك الممدودة وقم بمدها بحذر تجاه ساعدك.

 

قم بأداء 5 إلى 8 عدات، وحافظ على تنفسك عميقاً وبطيئاً.