لو انت نباتي.. تعرف على البدائل الغذائية للحوم

نصائح غذائية للنباتيين

 

توجد  بعض العناصر الغذائية في المصادر النباتية ولكن بكميات أقل من المصادر الحيوانية، ولذلك يجب على النباتيين التأكد من حصولهم على كميات كافية من هذه العناصر، ونذكر منها ما يأتي :

 

الحديد:

 

يعد الحديد مهماً لتكوين خلايا الدم الحمراء، ومن مصادره: الفاصولياء، الخضراوات الورقية الخضراء، والعدس، والحبوب الكاملة، والفواكه المجففة، ولأن الجسم لا يمتص الحديد بشكل جيد من المصادر النباتية، فإن النباتيين يُنصحون بتناول كمية من الحديد ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين، وللمساعدة على امتصاصه يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل: الحمضيات والبروكلي.

 

الزنك:

 

هذا المعدن مهم لوظائف الكثير من الإنزيمات في الجسم، كما أنه يلعب دوراً في انقسام الخلايا، وإنتاج البروتينات، ومن المصادر النباتية له: الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وجنين القمح، حيث أن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بنفس فعالية امتصاصه من المصادر الحيوانية، ولذلك يعد الجبن مصدراً جيداً للزنك في حال القدرة على تناوله.

 

البروتين:

 

يساعد البروتين في المحافظة على صحة العضلات، والعظام، والأعضاء، والبشرة، ويتوافر في منتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

 

اليود:  

 

يُعد عنصر اليود جزء مهما من هرمون الغدة الدرقية ، والتى من خلالها تساعد على تنتظيم النمو ، ووظائف الاعضاء  ويتواجد في فول الصويا، والخضراوات كالملفوف والقرنبيط، والملح المدعم باليود.

 

 الكالسيوم: يحتاج الانسان  من  1000-1200 ملليجرام يوميا للحفاظ على الاوعية الدموية والعضلات والاعصاب وصحة العظام   علي الرغم من قلة كمية الكالسيوم في المصادر النباتية مقارنة بمنتجات الألبان، إلا ان الكالسيوم الذي يأتي من المصادر النباتية يتم امتصاصه أفضل من الكالسيوم الذي يأتي من مصادر حيوانية.

 

 

من المصادر النباتية للكالسيوم: توفو المصنوع من كبرتيات الكالسيوم- الكرنب الصيني- الملفوف- اللفت- الخردل الأخضر- الفاصوليا البيضاء و التين و دبس السكر.

 

وهناك عوامل تؤثر علي عملية امتصاص الكالسيوم مثل الملح و الكافيين و الكحول و المشروبات الغذائية.

 

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يكون صحي و دائم، اذا حصلت علي جميع العناصر الغذائية التي ذكرت  تناول الكثير من الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة هو مفتاح تحقيق جميع الأحتياجات الغذائية.