أفكار رمضانية.. كيف تحافظ على لياقة الجسم وصحته خلال فترة الصيام؟

الحفاظ على الجسم ولياقته وصحته خلال شهر الصوم، قد يواجه العديد صعوبة في ذلك، وخصوصاً وأن بعضهم يصوم لأكثر من 20 ساعة في بعض الدول، فكيف يمكن تحقيق التوازن الغذائي خلال رمضان؟ ومن أجل تحقيق ذلك، ينصح خبراء بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وذلك بالتركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة.

ممنوعات في الصيام

تجنب الإفراط في تناول بعض الأشياء مثل الملح والكافيين والوجبات السريعة، "عند تحضير الوجبات، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيسبب لك الجفاف ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار، ويجب أيضاً تجنب الكافيين، وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول، ما يزيد من إنتاج الجسم للبول، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الجفاف".

تجنب الوجبات الجاهزة السريعة، "لأن كثافة المواد المغذية فيها منخفضة نسبياً، كما أن الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وأمراض في القلب والكليتين".

الرياضة مع الصيام

تجنب التمارين المجهدة مثل الركض أو رفع الأثقال أثناء نهار الصيام، مع إمكانية القيام بذلك في المساء بعد الإفطار، و ممارسة تمارين خفيفة لمدة 15-30 دقيقة يومياً، مثل المشي أو اليوجا، مع المشي حول المنتزة أو الحديقة، أو القيام بجولة قصيرة، فالمشي هو أسهل شكل من أشكال التمرين يناسب يومك أثناء الصيام.

السحور

التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر) المنخفض - مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكة والخضروات بما في ذلك الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال، والسبب: "لن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن أن يساعدك هذا أيضاً في التحكم في شهيتك وسيساعدك على الاستمرار طوال اليوم".

الإفطار

بعد صيام طويل، يجب أن تكون الوجبة الأولى خفيفة وتحتوي على أطعمة تحتوي على السوائل وبعض السكر، هذا هو السبب في أن الإفطار التقليدي يتضمن الكثير من المشروبات والفاكهة والتمر"، و "أفضل طريقة لتعويض السوائل والشوارد المفقودة هي أن تفطر بماء جوز الهند أو ماء الليمون المالح بكمية صغيرة من سكر الفاكهة سريع الامتصاص، أو الخوخ أو التين الجاف أو الفاكهة الطازجة".

و ينصح بشرب الماء عند الإفطار، بالإضافة إلى تناول كمية جيدة من الخضروات والبروتينات الموجودة في منتجات الألبان، "يساعد وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك على الحفاظ على رطوبة جسمك وشبعك لفترة أطول، ويمكن أن يعزز نظام المناعة لديك، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام".