أفكار رمضانية.. طرق تقلل الجوع والعطش خلال فترة الصوم

خبراء التغذية أعطوا بعض النصائح لتجنب العطش والجوع والتعب والتمتع بصحة جيدة خلال شهر رمضان المبارك، خاصةً أن هناك فوائد للصيام منها التحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل الإجهاد والعمليات الالتهابية في الجسم وتحسين صحة القلب ووظائف الدماغ، والمواقع الصحية قدمت طرق تقلل الجوع والعطش منها:

المضغ والسحور

يجب أخذ الوقت الكافي للمضغ، حيث يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لتلقي إشارة من المعدة بأنك ممتلئ، وهناك بعض الأشخاص قد ينامون ولا يأكلون في السحور الوجبة قبل بدء الصيام، لكن هذه فكرة سيئة لأنها سوف تؤدي إلى جوع أكبر في نهاية اليوم وتناول غالبية السعرات الحرارية في الليل قبل النوم يضر بعملية التمثيل الغذائي ويزيد الوزن، لذا من الأفضل تفتيت السعرات الحرارية وتقسيمها، بعضها في السحور وبعضها عند الإفطار.

تدرج الوجبات

يجب التخفيف من تناول الطعام بعد الصيام، بأن يبدأ الصائم فطوره مع التمر حيث تحتوي حبة التمر على 15 جراماً من الكربوهيدرات، لذلك يتم امتصاص التمر على الفور في الجسم مما يساعد الصائم على اكتساب دفعة طاقة سريعة، وغالبا ما تكون هناك العديد من التجمعات الاجتماعية خلال شهر رمضان مع طعام لذيذ وغير صحي.

البروتين والألياف

وللتقليل من الجوع خلال الصيام يوصي الأخصائيون بتناول البروتين والألياف التي تمنح الطاقة لفترة أطول، وذلك بسبب استغراقها وقت أطول في الهضم والامتصاص، كما حذر الأخصائيون من الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى، مثل الخبز الأبيض، التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والتسبب بالجوع السريع.

وجبة الشبع في السحور

وجبة السحور الغنية بالبروتين ستكون مفيدة مثل البيض واللبن،  مع وجبة الفطار المحتوية على الفاصوليا والعدس أوالأسماك والدجاج والمكسرات، والكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة كخبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، والدهون الصحية، الأفوكادو، المكسرات والبذور تساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم.

الألياف مشبعة

 بسبب توقف حركة الأمعاء أثناء فترة الصيام يؤكد الأخصائيون على أهمية تناول الألياف، وينصح الخبراء أن تغييرات في أنماط النوم أو النظام الغذائي، مثل توقيت الوجبات، سيغير حركة الأمعاء ويسبب تغيرات هرمونية في الجسم، قد تؤدي إلى ازدياد الشهية وقد تحتفظ بالماء وتشعر بالانتفاخ، لكن طريقة مكافحة ذلك هي تناول الألياف.

تخفيف العطش خلال الصيام

تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة المقلية، مع شرب الماء ببطء وثبات، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، بما في ذلك البطيخ والخيار والكوسا واللبن والشوربة والمكسرات والبذور والتمر، تناول بذورالشيا الرطبة التي تساعد على إبقاء الجسم رطب.

النوم دون إفراط

ولتقليل التعب يؤكد الأخصائيون على أهمية الحصول على قسط كاف من النوم، و إن الحفاظ على جدول نوم عادي أمر بالغ الأهمية، كما أنه يساعد في تنظيم الهرمونات التي قد تسبب لك الشعور بالجوع ثم الإفراط في تناول الطعام.