تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسعرات الحرارية على مدار اليوم، وقد وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتينات شعروا بجوع أقل ورغبة أقل في تناول الطعام مقارنة بمن تناولوا وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، ويمكن إضافة أطعمة مثل البيض أو اللبن الرائب أو العصائر الغنية بالبروتينات التي تمنحنا الطاقة التي نحتاجها وشعورًا بالشبع حتى وقت الغداء.
اشرب الماء قبل الوجبات
شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن، ووفقًا لدراسة أجراها قسم التغذية البشرية والأغذية والتمارين الرياضية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا، فإن الأفراد الذين شربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا 44% من وزنهم على مدار فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك، حيث يساعد الماء على ملء المعدة، مما يجعلنا نشعر بالشبع بشكل أسرع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وهى حيلة بسيطة ولكنها فعالة لتعزيز جهود إنقاص الوزن.
اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من المصنعة
الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مليئة بالعناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المصنعة، وغالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على سكريات مضافة ودهون غير صحية ومستويات عالية من الصوديوم، مما قد يساهم في زيادة الوزن، وأظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Cell Metabolism أن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة استهلكوا 500 سعر حراري أقل يوميًا وفقدوا المزيد من الوزن مقارنة بمن تناولوا الأطعمة المصنعة، إن تناول الأطعمة الملونة والغنية بالعناصر الغذائية لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنه يحسن الصحة العامة أيضًا.
استمتع بالتمارين اليوميةإن إضافة النشاط البدني إلى روتينا اليومي لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فالأنشطة البسيطة مثل المشي أو صعود السلالم يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لدينا، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا للحصول على فوائد صحية كبيرة.
النوم الجيدغالبًا ما يتم تجاهل النوم الجيد في استراتيجيات إنقاص الوزن، لكنه يلعب دورًا حاسمًا، حيث تؤدي قلة النوم إلى تعطيل الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، وقد وجدت دراسة نُشرت في Annals of Internal Medicineأن المشاركين الذين ناموا لمدة 5.5 ساعة فقط في الليلة فقدوا دهونًا أقل وعضلات أكثر مقارنة بمن ناموا لمدة 8.5 ساعة.
