4 طرق لتقوية الجسم لكبار السن.. تناول تفاحة في اليوم

من بين أكثر علامات التقدم بالسن، الشعور بالتعب وضعف القوة الجسدية، هي حالة التحوُّل من القوة إلى الضعف ثم السقوط المتكرر لذا علينا أخذ التداعيات على محمل الجد.

 

ومع وجود حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق الـ 65 عاماً يعانون من سقوط واحد على الأقل سنوياً، وحوالي %10 من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً يعانون من الضعف، وفق تقديرات طبية، قد نعتقد أن سن الـ65 هي العمر الذي يوجد فيه تحول طفيف في قدرتنا الجسدية.

 

ويقول آدم جوردون، أستاذ رعاية كبار السن في جامعة نوتنغهام رئيس الجمعية البريطانية لطب الشيخوخة: «إن الضعف مستقل عن العمر، حيث إن هناك تحسساً حقيقياً حول كلمة الضعف، حيث يشعر الناس بالقلق إذا تم تنصيفهم بإصابتهم بالضعف أو الوهن، ولكنه إجراء مهم لتقديم المساعدة المناسبة لهم في أي عمر للحصول على الدعم الذي يحتاجونه».

 

يضيف جوردون أنه في حين أن الكثير من الأبحاث حول الضعف يتم إجراؤها على أولئك الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً، فهناك أشخاص يبلغون من العمر 85 عاماً يذهبون بالدراجة إلى العيادة ويذهبون في إجازات التخييم، وأبناؤهم بلغوا من العمر 60 عاماً لكنهم يعانون من صعوبة الحركة والتنقل.

 

وأوضح أن الوهن هو مصطلح طبي محدد جيداً يقيس مدى تعرض الفرد للإصابة الحادة، ومدى تعافي الشخص بعد السقوط أو الإصابة. ويمكن للأطباء العامين قياس الضعف باستخدام مؤشر الضعف الإلكتروني، وهو رقم يتم حسابه من خلال المواقف التي يتعامل معها الفرد، والذي يعمل كمؤشر على ضعفهم، كأن يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين فوق 65 عاماً من سقوط واحد على الأقل كل عام. ومن المؤشرات الأخرى التي يمكن للطبيب فحصها هي سرعة المشي، وقوة القبضة، ومستويات الإرهاق والوزن وجميع العوامل التي تميل إلى الانخفاض مع استمرار عملية الشيخوخة الطبيعية، حيث نفقد قوة القبضة، ونشعر بمزيد من الإرهاق ونمشي ببطء أكثر.

 

والجديد بالذكر أن كتلة العضلات ووظيفة العضلات تبدأ بالانخفاض بعد بلوغنا الثلاثين من العمر. وبعد ذلك، بدءاً من سن الأربعين، نفقد كتلة العظام وكثافتها نظراً لانخفاض محتوى البروتين والمعادن في أنسجة العظام خاصة لدى النساء.

 

طرق لتقوية الجسم على المدى البعيد

 

ذكر الدكتور أموس أوغونكويا أن الضعف هو أمر يراقبه كطبيب عام في فئة كبار السن من السكان حتى يتمكن من تقديم الدعم المناسب، وقال: «الضعف قابل للتغيير ومع الرعاية الصحية المنظمة، يمكن منعه حيث يحتاج الناس إلى إدراك أنه من أجل الحصول على حياة صحية جيدة في سن أكبر، يجب أن يعيشوا حياة صحية أكثر من الآن». كما تشير اختصاصية التغذية لوسي جيسوب إلى عوامل نمط الحياة الأخرى التي تلعب دوراً مهماً وعادةً ما يستخدم أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً أيضاً سلوكيات نمط حياة صحية أخرى، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعدم التدخين، والحفاظ على وزن صحي، وهي عوامل لها دور في إبقائك متحركاً مع تقدمك في العمر. وأصدر الدكتور أوغونكويا كتابه حول هذا الموضوع تحت عنوان «عندما يكافئ ماضيك مستقبلك، في وقت لاحق من هذا العام»، وفي ما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحضير جسمك لتجنب الضعف ووهن العضلات، وفقاً لصحيفة التليغراف:

 

1- تناول تفاحة في اليوم: وجدت دراسة حديثة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن تناول كمية من التفاح يومياً (حوالي تفاحة) كان مرتبطاً بانخفاض احتمالات ظهور الوهن بنسبة %35. وأكدت الدراسة أهمية الحصول على حصص يومية من الفاكهة والخضروات كمصدر متنوع من الفيتامينات من أجل صحة العظام والعضلات في سن الشيخوخة.

 

2- عزز عظامك بالكالسيوم وفيتامين «د»: إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين «د» مهم جداً طوال فترة الشباب ومتوسط العمر؛ لتقليل مخاطر الضعف في وقت لاحق من الحياة. كذلك الأسماك الدهنية والحليب والبيض واللحوم والزبد وحبوب الإفطار المدعمة، كلها مصادر لفيتامين «د»، وأفضل مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وكذلك الخضروات مثل اللفت.

 

3- مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع: إن تمارين القوة (رفع الأثقال) أمر مهم للغاية؛ لأنك من خلال تلك التمارين تمكن خلايا عظامك من أن تجدد المعادن عندما تكون تحت الضغط. كذلك تمرين الهيكل العظمي يخلق إجهاداً ويحفز أنسجة العظام على التجدد.

 

4- لا تتوقف عن الحركة: إن الضعف غالباً ما يكون مصحوباً بالشعور بالعزلة الاجتماعية وضعف الصحة العقلية نتيجة فقدان القدرة على الحركة. لذا القيام بقدر ضئيل من الحركة حتى لو كان المشي وحمل أكياس التسوق هو أفضل علاج نفسي للفرد.